سندروم ایمپاستر یا نشانگان خودویرانگری را ساکت کنیم - وبلاگ اخبار و رویدادها

به گزارش وبلاگ اخبار و رویدادها، بااینکه برای درمان سندروم ایمپاستر یک فرمول واحد وجود ندارد، نکات ذکرشده در این مقاله آغاز درمان هستند.

وبلاگ اخبار و رویدادها| آیا تا به حال نگران بوده اید که به عنوان یک فریبکار رسوا شوید؟ اگر چنین بوده است، شما تنها نیستید. کاملاً عادیست اگر افراد گاهی اوقات احساس نمایند فریبکار هستند. حدود 70 درصد مردم اعتراف می نمایند سندروم خودویرانگری را در مقطعی از زندگیشان تجربه نموده اند.

به گزارش وبلاگ اخبار و رویدادها؛ براساس یک نظرسنجی در توییتر 87 درصد مردم این سندروم را تجربه کرد ه اند. حتی افراد پیروز و مشهوری مانند تام هنکس، هُوارد شولتز و ناتالی پورتمن از این سندروم رنج می برند.

سندروم ایمپاستر چیست

اصطلاح سندروم ایمپاستر (Impostor Syndrome) یا نشانگان خودویرانگری در سال 1978 به وسیله دو روانشناس به نام های پائولین رُز کلانس و سوزان ایمز ساخته شد. در این پدیده روانی فرد نمی تواند پیروزیت هایش را بپذیرد و تصور می نماید لیاقت پیروزیت را ندارد و فریبکار است.

این افراد ممکن است از عدم اعتمادبه نفس هم رنج ببرند و تصور نمایند شایستگی پیروزیت را ندارند درصورتی که شواهد خلاف این باور را ثابت می نماید. از نشانه های دیگر این سندروم می توان به احساس بی کفایتی، ترس از شکست و باورِ اینکه پیروزیت فقط مسئله شانس یا زمان بندی است اشاره نمود.

اگر به این پدیده رسیدگی نکنید، حسِ فریبکار بودن می تواند مانع رسیدن به اهداف بلندپروازانه گردد. علاوه براین، کسانی که این احساسات را تجربه می نمایند در انجام کار ها یا دچار تعویق می شوند یا بیش از حد آماده می شوند و روشن است که این دو رویکرد هر دو از بهره روی کاسته و مانع رسیدن به هدف می شوند. افزون بر این معایب، سندورم ایمپاستر نمی گذارد از چالش ها و فرصت های نو استقبال کنید.

آیا تا به حال شما یا اطرافیانتان نشانه های سندروم ایمپاستر را تجربه نموده اید؟ اگر پاسخ شما مثبت است جای نگرانی نیست. برای غلبه بر این احساسات به روش سالم و مبتکرانه، راه های موثری وجود دارد که در ادامه آن ها را می خوانید.

1. آن را پنهان نکنید

نخست باید بپذیرید این مشکل در شما وجود دارد. این شما هستید که به سندروم ایمپاستر اجازه می دهید به اعتمادبه نفس شما حمله کند. برای جلوگیری از این اتفاق باید سکوت را بشکنید و بپذیرید که این مشکل در وجود شما هست. سپس باید احساسات تان را از واقعیت ها جدا کنید. کاری که سندروم ایمپاستر خیلی خوب از عهده آن برمی آید مغشوش کردن تصورات شما از واقعیت است.

اگر برایتان مقدور است از موقعیت فاصله بگیرید و منصفانه به آن نگاه کنید. تشخیص دهید چه زمانی باید و چه زمانی نباید احساس فریبکاری کنید. ممارست، هوش و بینشی را که منجر به پیروزیت شما شده است تصدیق کنید و قدر آن را بدانید.

شاید به این نتیجه برسید که حس فریبکار بودن زمانی به سراغ شما می آید که کار نوی را آغاز نموده اید. این مطلعی شما را رو به جلو سوق می دهد تا بپذیرید یادگیری رشد است و نباید آن را از خودتان دریغ کنید.

2. تکنیک استاپ را اجرا کنید

این روش را دکتر ملیندا فاتس در کتاب خود روشنگری شناختی (Cognitive Enlightenment) برای غلبه بر سندروم ایمپاستر معرفی نموده است. استاپ سرنام عبارت Silence the oppressive Player است که ترجمه آن بازیکن ستمگر را ساکت کن است. شما باید این نوار را که 24 ساعتِ هر روز هفته در حال پخش است ساکت کنید، چه از آن مطلع باشید چه نباشید. وقتی خسته و گرسنه هستید یا احساس شکست می کنید این نوار بلندتر از همواره پخش می گردد.

روش های اجرای تکنیک استاپ و سیم کشی مجدد مغز به شرح زیر است:

برای جایگزینی این نوار بد به یک جمله تاکیدی احتیاج دارید، مثلا: من به میزان کافی خوبم.

این جمله را روی کاغذ بنویسید و در مکان های مهم قرار دهید، مثلا روی داشبورد ماشین یا کامپیوترتان بچسبانید. چرا؟ چون تا آن نوار مزخرف و مزاحم آغاز به پخش کند شما دیگر نمی توانید این جمله تاکیدی را به یاد بیاورید. در این مواقع بگویید بس کن! آن قدر بگویید تا آن جمله تاکیدی را بیاد بیاورید: من به میزان کافی خوبم! می توانید معادل این عبارت مثبت را با واژگانی که به فکر خودتان می رسد به زبان بیاورید.

وقتی به سراغ کار های روزانه تان می روید، مثلا رانندگی یا ورزش، این جملات مثبت را به زبان بیاورید و تمرین کنید تا در مواقع بحرانی بتوانید آن ها را به یاد بیاورید. حتماً این روش ساده به نظر می رسد، همین طور هم هست. این تکنیک زمانی چالش برانگیز می گردد که نوار منفی در حال پخش است.

3. تواضع و ترس را از هم تشخیص دهید

وقتی نوبت به سخت کوشی و دستاورد ها می رسد، اول تواضع و بعد ترس بوجود می آید. به عبارت دیگر، داشتنِ سطح بالایی از شایستگی شاید سبب گردد فردی گاهاً ارزش این سطح را نادیده بگیرد. پس از ساعت ها کوشش برای پرورش توانایی هایمان، زمان آن نیست که داشتن شان را تصدیق کنیم و آن ها را طبیعی بدانیم؟

مشکل اینست که ما هرازگاهی احساس بی ارزشی می کنیم. زمانی که این حس به سراغتان می آید هرگونه واکنش یا بازخورد مثبت مثل یک حقه یا ترفند در رهایی از این احساس به شما یاری می نماید.

احساس شایستگی بدون فکر بیجایِ محق بودن یا نبودن مان شدنی است. یافتن تعادل درست میان آن ها برای غلبه بر سندروم ایمپاستر حیاتی است. حس تواضع و شایستگی هیچ ربطی به دفاع از قلمروی ما ندارد. به خاطر مهربانی، گشاده رویی یا تواضع تان نباید احساس فریبکاری کنید.

4. یک صفحه لاف زنی کنید

وقتی به کالج ها درخواست می فرستادید احیاناً در فرم درخواست تان لاف نزدید؟ اگر نه این شرح واضح را از شانا نیومن بخوانید: صفحه لاف زنی خیلی شبیه رزومه ست یعنی روی دستاوردها، تجربیات مهم، مهارت های رهبری و استخدام در طول تحصیلات مبه وسیلهه تاکید میکنه. به طور خلاصه، راهنمای مرجع سریعیه با تمام جزئیات و دستاورد ها برای کسی که می خواد شما رو بهتر بشناسه.

بااینکه این کار در ابتدا عجیب به نظر می رسد، می توانید از همین مفهوم هنگام مقابله با سندروم ایمپاستر بهره ببرید. کافیست فهرستی از دستاوردها، فعالیت ها و مهارت هایتان تهیه کنید. فایده دیگر این روش اینست که دست از مقایسه خودتان با دیگران برمی دارید.

5. پیروزهایتان را جشن بگیرید

حالا که صحبت از دستاورد ها شد باید بگوییم نباید آن ها را به گروه های بزرگ یا کوچک دسته بندی کنید. هرقدر بیشتر پیروزی هایتان را جشن بگیرید، اعتمادبه نفس بیشتری خواهید داشت. افزون براین، تعریف و تمجید ها را بدون اینکه فکر کنید آیا محق آن ها هستید یا نه بپذیرید. در نهایت، با خودتان مهربان تر باشید و عادت کنید هر روز حداقل یک جمله محبت آمیز به خودتان بگویید.

6. گروه ابرقهرمان هایتان را گردآوری کنید

تانیا کاتان سخنگوی انگیزشی، مربی فن بیان و مشاور خلاق می پرسد: می دونین شرکت ها چگونه هیئت مدیره تشکیل میدن تا در عمل قوی تر بشن، چک ها و تراز ها رو حفظ کنن، منابع رو ارزیابی کنن و به پیشبرد نگرش سازمان یاری کنن؟ چرا همین هیئت مدیره رو برای کار خودتون نداشته باشین؟

کاتان می نویسد: دوست من آلیسون وِید رئیس کنفرانس ها، آموزش و مشاوره در تِکوِل (Techwell) روی هیئت مدیره شخصی خودش نام ردیف جلو گذاشته، این ها افرادی هستند که ازشون دعوت میکنه تو فاصله خیلی کوتاهی از صحنه بشینن، تشویقش کنن، اونو به چالش بکشن و از عملکردش انتقاد کنن. خود کاتان هیئت مدیره اش را گروه ابرقهرمان ها می نامد.

داشتن گروهی از افراد که از شما دفاع نمایند اهمیت دارد. در حالت ایده آل، آن ها باید در همه ابعاد مثلاً پیشینه فرهنگی، طرز تفکر و مهارت ها متفاوت باشند. کاتان توصیه می نماید به کرات با این افراد دیدار کنید، خواه یکبار در هفته یا هر سه ماه یکبار. تجربیات، ترس ها، ایده های خلاقانه و آرزوهایتان را به اشتراک بگذارید. پیروزیت های همدیگه رو جشن بگیرید. احتیاجه که همدیگه رو هم حمایت کنید و هم به چالش بکشید. بینید وقتی قدرت هاتون با هم یکی میشه (مثل ابرقهرمان ها) قادر به انجام چه کارایی میشین.

7. پیروزیت را تجسم کنید

یک ورزشکار حرفه ای را الگو قرار دهید. خودتان را در حال شکست دادن یک مانع یا چالش تجسم کنید تا از فشار های مرتبط با اجرا نجات پیدا کنید. مهم تر از آن، دیگر به بدترین سناریو ها فکر نمی کنید.

نصیحت پایانی

بااینکه برای درمان سندروم ایمپاستر یک فرمول واحد وجود ندارد، نکات ذکرشده در این مقاله آغاز درمان هستند. درهرصورت، پیروزیت شما در درمان این سندروم به توانایی جنگیدن شما با اثرات منفی آن بستگی دارد. برای مثال، اگر فکری برای احساس بی لیاقتی نکنید به مرور زمان به اضطراب و افسردگی فلج نماینده منجر می گردد.

اگر نکات پیشنهادی این مطلب را قبلاً امتحان نموده اید و همچنان نتوانسته اید این سندروم را ساکت کنید حتماً با یک نفر درباره چیزی که تجربه می کنید صحبت کنید، مربی، گروه همتا یا متخصص دارای مجوز.

منبع: lifehack